Brick訓練完整指南：轉換適應能力訓練 2026
三項單獨練都游得動、騎得動、跑得動，比賽當天騎完車一下車卻兩腿發軟跑不動——這篇整理brick訓練的具體做法。
為什麼會出現「軟腳」的狀況
鐵人三項比賽中的兩次項目轉換，如果平時沒有特別針對性訓練，比賽時很可能遇到轉換區「軟手軟腳」的狀況，這是因為身體的肌肉群突然從一種運動模式的發力方式，切換到完全不同的模式，尤其是自行車轉跑步時，長時間踩踏使用的肌群跟跑步所需的肌群運用方式不同，身體需要時間重新適應。
| 訓練名稱 | 訓練方式 |
|---|---|
| 游泳轉自行車（Swim-to-Bike） | 游泳結束後立即接續騎自行車一段時間 |
| 自行車轉跑步（Bike-to-Run） | 騎完自行車後立即接續跑步一段時間 |
Brick訓練的具體做法
Brick訓練最基本的做法，是安排連續銜接的訓練組合，例如游泳訓練結束後立即接續騎乘10分鐘左右的自行車，或是完成一段自行車訓練後，立即換上跑鞋接續跑步10分鐘左右，讓身體透過反覆練習，逐漸熟悉並適應項目切換瞬間的肌肉發力轉換。
訓練頻率跟時程規劃
建議每週安排至少一次的轉換訓練，讓身體有規律地接觸這種銜接感受。訓練初期進行這類轉換練習時，通常會感覺特別吃力，也就是俗稱的「撞牆」，但經過大約一週左右的持續練習，身體逐漸能夠適應這種轉換模式，這也是為什麼brick訓練需要納入整體訓練計畫、而不是臨時抱佛腳的原因。
賽前該加強的轉換模擬訓練
隨著比賽日期接近，建議在賽前2到4週安排更完整的轉換模擬，可以找同樣準備參賽的朋友一起進行游泳到自行車、自行車到跑步的完整轉換演練，除了身體適應，也能同時熟悉轉換區的裝備更換流程，讓比賽當天的整體節奏更加流暢。
常見問題
Q：Brick訓練一定要照表操課練習所有轉換組合嗎？ 不一定，可以依訓練資源跟時間彈性安排，重點是規律地讓身體接觸轉換的體感，即使頻率不高，持續的少量練習也比完全不做轉換訓練有幫助。
Q：轉換訓練後感覺特別喘特別累，是正常的嗎？ 是正常現象，這種特別吃力的感受（俗稱撞牆）是身體正在適應轉換模式的過程，隨著訓練次數增加，這種不適感通常會逐漸減輕。
Q：可以只在賽前才開始做brick訓練嗎？ 不建議，轉換適應能力需要一定時間的規律訓練才能累積，建議從訓練計畫初期就開始納入brick訓練，賽前的密集模擬則是進一步強化跟熟悉流程的補強。
資料來源
- 鐵人三項訓練公開知識資訊
本文為brick訓練的一般性整理，實際訓練安排請依個人體能狀況調整。
延伸閱讀
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