重點說明「Long Slow Distance 長距離慢跑」 1960 年代提出「90 分以上的慢跑」距離長、配速慢「Zone 2 心率」 60-70% HRmax 「馬拉松訓練核心」每週 1 次「累積耐力的根本」沒 LSD 跑不完馬「LSD 的「慢」是重點」——多數人跑太快、跑成 Tempo、累積疲勞反而退步。慢到能聊天才對。

重點說明「比馬拉松配速慢 1-1.5 分 / km」經典「能維持聊天」自我測試「心率 Zone 2（60-70% HRmax）」客觀「比配速重要：時間 / 距離」不必精準「新手 6-7 分 / km、中級 5-6 分」因人

程度一週 LSD 「新手（5K 跑者）」 6-10 km 「進階新手（10K）」 10-16 km 「半馬訓練」 14-22 km 「全馬訓練」 22-35 km 「超馬」 30-50 km+ 訓練 LSD 最長 = 「比賽距離的 70-80%」就好——馬拉松訓練最多跑 32-35K，不必跑滿 42K（過度疲勞、恢復難）。

距離補給「< 10K」水即可「10-16K」水 + 1 包能量膠「16-25K」水 + 2-3 包「25-35K」水 + 4-5 包 + 鹽錠「夏天 + 鹽錠」防抽筋

重點說明「有公廁 / 補水點」重要「避開車多路段」安全「河濱公園是首選」平坦、補水「山路有變化但累」進階用「訓練比賽路線」心理熟悉

重點說明「4-5 小時的孤獨」對話自己「Podcast / 有聲書」同伴「分段思考」 5K 一段「找跑友一起」不孤單「設目標：跑完吃...」動力

1. 「LSD 的關鍵是慢」能聊天的配速多數人跑太快慢才能累積里程 2. 「馬拉松訓練最長 32-35K」不必跑滿 42K 比賽日新里程 = 信心過度疲勞反害 3. 「週日早晨是 LSD 黃金」沒社交干擾涼爽一週固定 4. 「河濱公園是首選」平坦補水廁所多安全 5. 「4-5 小時 LSD 帶補給 + 娛樂」能量膠 + 鹽錠 Podcast 同伴別硬撐

→ 配速與心率訓練 → 間歇訓練 → 馬拉松訓練

Joe Henderson《Long Slow Distance》 1969 LSD 經典 Daniels' Running Formula 訓練架構 PTT Road_Running / Dcard 運動板 2024-2025 年 LSD 討論

間歇訓練節奏跑 Tempo 馬拉松訓練

長距離慢跑 LSD 2026｜方法、配速、實戰指南

Q: LSD 是什麼

重點 說明 「Long Slow Distance 長距離慢跑」 1960 年代提出 「90 分以上的慢跑」 距離長、配速慢 「Zone 2 心率」 60-70% HRmax 「馬拉松訓練核心」 每週 1 次 「累積耐力的根本」 沒 LSD 跑不完馬 「LSD 的「慢」是重點」——多數人跑太快、跑成 Tempo、累積疲勞反而退步。慢到能聊天才對。

Q: LSD 配速

重點 說明 「比馬拉松配速慢 1-1.5 分 / km」 經典 「能維持聊天」 自我測試 「心率 Zone 2（60-70% HRmax）」 客觀 「比配速重要：時間 / 距離」 不必精準 「新手 6-7 分 / km、中級 5-6 分」 因人

Q: 各程度 LSD 距離

程度 一週 LSD 「新手（5K 跑者）」 6-10 km 「進階新手（10K）」 10-16 km 「半馬訓練」 14-22 km 「全馬訓練」 22-35 km 「超馬」 30-50 km+ 訓練 LSD 最長 = 「比賽距離的 70-80%」就好——馬拉松訓練最多跑 32-35K，不必跑滿 42K（過度疲勞、恢復難）。

Q: LSD 補給策略

距離 補給 「< 10K」 水即可 「10-16K」 水 + 1 包能量膠 「16-25K」 水 + 2-3 包 「25-35K」 水 + 4-5 包 + 鹽錠 「夏天 + 鹽錠」 防抽筋

Q: LSD 路線選擇

重點 說明 「有公廁 / 補水點」 重要 「避開車多路段」 安全 「河濱公園是首選」 平坦、補水 「山路有變化但累」 進階用 「訓練比賽路線」 心理熟悉

Q: 台灣熱門 LSD 路線

地區 路線 「台北」 河濱（淡水河、新店溪、基隆河） 「新北」 八里左岸、新月橋 「台中」 后里到二崙、潭雅神 「高雄」 愛河、蓮池潭 「台南」 安平、四鯤鯓

Q: LSD 心理戰

重點 說明 「4-5 小時的孤獨」 對話自己 「Podcast / 有聲書」 同伴 「分段思考」 5K 一段 「找跑友一起」 不孤單 「設目標：跑完吃...」 動力

Q: 一週訓練配置（馬拉松訓練）

日 訓練 「Mon」 休 「Tue」 間歇 「Wed」 慢跑 8 km 「Thu」 Tempo 「Fri」 休或慢跑 「Sat」 重訓 / 交叉訓練 「Sun」 LSD 20-32 km

Q: 5 大實戰建議

1. 「LSD 的關鍵是慢」 能聊天的配速 多數人跑太快 慢才能累積里程 2. 「馬拉松訓練最長 32-35K」 不必跑滿 42K 比賽日新里程 = 信心 過度疲勞反害 3. 「週日早晨是 LSD 黃金」 沒社交干擾 涼爽 一週固定 4. 「河濱公園是首選」 平坦補水 廁所多 安全 5. 「4-5 小時 LSD 帶補給 + 娛樂」 能量膠 + 鹽錠 Podcast 同伴 別硬撐

Q: 常見問題

Q：「LSD」是什麼？ A：(1) Long Slow Distance 長距離慢跑（1960 年代提出）；(2) 90 分以上的慢跑、距離長、配速慢；(3) Zone 2 心率 60-70% HRmax；(4) 馬拉松訓練核心、每週 1 次；(5) 累積耐力的根本、沒 LSD 跑不完馬；(6) 「慢」是重點。 Q：「LSD」配速？ A：(1) 比馬拉松配速慢 1-1.5 分 / km（經典）；(2) 能維持聊天（自我測試）；(3) 心率 Zone 2（60-70% HRmax）客觀；(4) 比配速重要：時間 / 距離不必精準；(5) 新手 6-7 分 / km、中級 5-6 分；(6) 因人而異。 Q：「LSD」要跑多遠？ A：(1) 新手（5K 跑者）6-10 km；(2) 進階新手（10K）10-16 km；(3) 半馬訓練 14-22 km；(4) 全馬訓練 22-35 km；(5) 超馬 30-50 km+；(6) 訓練最長 = 比賽距離 70-80%（馬拉松最多 32-35K）。 Q：「LSD」補給策略？ A：(1) < 10K 水即可；(2) 10-16K 水 + 1 包能量膠；(3) 16-25K 水 + 2-3 包；(4) 25-35K 水 + 4-5 包 + 鹽錠；(5) 夏天 + 鹽錠防抽筋；(6) 比比賽日多測試。 Q：「LSD」路線怎麼選？ A：(1) 有公廁 / 補水點重要；(2) 避開車多路段安全；(3) 河濱公園是首選（平坦、補水）；(4) 山路有變化但累、進階用；(5) 訓練比賽路線心理熟悉；(6) 台北河濱、台中潭雅神、高雄愛河是經典。

LSD（Long Slow Distance）是「馬拉松訓練的核心」——一週一次的長距離慢跑、累積耐力的根本。本文整理 2026 年 LSD 配速、心率、補給策略。

LSD 是什麼

重點	說明
「Long Slow Distance 長距離慢跑」	1960 年代提出
「90 分以上的慢跑」	距離長、配速慢
「Zone 2 心率」	60-70% HRmax
「馬拉松訓練核心」	每週 1 次
「累積耐力的根本」	沒 LSD 跑不完馬

「LSD 的「慢」是重點」——多數人跑太快、跑成 Tempo、累積疲勞反而退步。慢到能聊天才對。

LSD 配速

重點	說明
「比馬拉松配速慢 1-1.5 分 / km」	經典
「能維持聊天」	自我測試
「心率 Zone 2（60-70% HRmax）」	客觀
「比配速重要：時間 / 距離」	不必精準
「新手 6-7 分 / km、中級 5-6 分」	因人

各程度 LSD 距離

程度	一週 LSD
「新手（5K 跑者）」	6-10 km
「進階新手（10K）」	10-16 km
「半馬訓練」	14-22 km
「全馬訓練」	22-35 km
「超馬」	30-50 km+

訓練 LSD 最長 = 「比賽距離的 70-80%」就好——馬拉松訓練最多跑 32-35K，不必跑滿 42K（過度疲勞、恢復難）。

LSD 補給策略

距離	補給
「< 10K」	水即可
「10-16K」	水 + 1 包能量膠
「16-25K」	水 + 2-3 包
「25-35K」	水 + 4-5 包 + 鹽錠
「夏天 + 鹽錠」	防抽筋

LSD 路線選擇

重點	說明
「有公廁 / 補水點」	重要
「避開車多路段」	安全
「河濱公園是首選」	平坦、補水
「山路有變化但累」	進階用
「訓練比賽路線」	心理熟悉

台灣熱門 LSD 路線

地區	路線
「台北」	河濱（淡水河、新店溪、基隆河）
「新北」	八里左岸、新月橋
「台中」	后里到二崙、潭雅神
「高雄」	愛河、蓮池潭
「台南」	安平、四鯤鯓

LSD 心理戰

重點	說明
「4-5 小時的孤獨」	對話自己
「Podcast / 有聲書」	同伴
「分段思考」	5K 一段
「找跑友一起」	不孤單
「設目標：跑完吃...」	動力

一週訓練配置（馬拉松訓練）

日	訓練
「Mon」	休
「Tue」	間歇
「Wed」	慢跑 8 km
「Thu」	Tempo
「Fri」	休或慢跑
「Sat」	重訓 / 交叉訓練
「Sun」	LSD 20-32 km

5 大實戰建議

1. 「LSD 的關鍵是慢」

能聊天的配速
多數人跑太快
慢才能累積里程

2. 「馬拉松訓練最長 32-35K」

不必跑滿 42K
比賽日新里程 = 信心
過度疲勞反害

3. 「週日早晨是 LSD 黃金」

沒社交干擾
涼爽
一週固定

4. 「河濱公園是首選」

平坦補水
廁所多
安全

5. 「4-5 小時 LSD 帶補給 + 娛樂」

能量膠 + 鹽錠
Podcast 同伴
別硬撐

常見問題

Q：「LSD」是什麼？ A：(1) Long Slow Distance 長距離慢跑（1960 年代提出）；(2) 90 分以上的慢跑、距離長、配速慢；(3) Zone 2 心率 60-70% HRmax；(4) 馬拉松訓練核心、每週 1 次；(5) 累積耐力的根本、沒 LSD 跑不完馬；(6) 「慢」是重點。

Q：「LSD」配速？ A：(1) 比馬拉松配速慢 1-1.5 分 / km（經典）；(2) 能維持聊天（自我測試）；(3) 心率 Zone 2（60-70% HRmax）客觀；(4) 比配速重要：時間 / 距離不必精準；(5) 新手 6-7 分 / km、中級 5-6 分；(6) 因人而異。

Q：「LSD」要跑多遠？ A：(1) 新手（5K 跑者）6-10 km；(2) 進階新手（10K）10-16 km；(3) 半馬訓練 14-22 km；(4) 全馬訓練 22-35 km；(5) 超馬 30-50 km+；(6) 訓練最長 = 比賽距離 70-80%（馬拉松最多 32-35K）。

Q：「LSD」補給策略？ A：(1) < 10K 水即可；(2) 10-16K 水 + 1 包能量膠；(3) 16-25K 水 + 2-3 包；(4) 25-35K 水 + 4-5 包 + 鹽錠；(5) 夏天 + 鹽錠防抽筋；(6) 比比賽日多測試。

Q：「LSD」路線怎麼選？ A：(1) 有公廁 / 補水點重要；(2) 避開車多路段安全；(3) 河濱公園是首選（平坦、補水）；(4) 山路有變化但累、進階用；(5) 訓練比賽路線心理熟悉；(6) 台北河濱、台中潭雅神、高雄愛河是經典。

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Joe Henderson《Long Slow Distance》 1969 LSD 經典
Daniels' Running Formula 訓練架構
PTT Road_Running / Dcard 運動板 2024-2025 年 LSD 討論