增肌怎麼吃？蛋白質攝取量與一日飲食範例
開始重訓三個月了，每週去健身房三次，深蹲從空槓練到 60 公斤，但照鏡子看起來好像沒什麼變化。教練說「增肌七分靠吃、三分靠練」，但到底要怎麼吃？雞胸肉吃到膩了，蛋白質真的要吃那麼多嗎？每天的熱量到底要吃多少？
很多人練了半天沒成效，問題通常不在訓練而在飲食。肌肉的生長需要兩個條件：足夠的訓練刺激＋足夠的營養原料。這篇用台灣人的飲食習慣，告訴你增肌到底該怎麼吃。
增肌需要多少蛋白質？
蛋白質是肌肉的原料，吃不夠就算練再多也長不出來。但「吃多少」這個問題，答案取決於你的體重和訓練強度：
| 族群 | 每日蛋白質建議量 | 60 公斤的人 | 75 公斤的人 |
|---|---|---|---|
| 一般成人（不運動） | 0.8 g/kg | 48 g | 60 g |
| 有氧運動為主 | 1.0–1.2 g/kg | 60–72 g | 75–90 g |
| 重訓增肌（初學者） | 1.6–2.0 g/kg | 96–120 g | 120–150 g |
| 重訓增肌（進階者） | 1.8–2.2 g/kg | 108–132 g | 135–165 g |
| 減脂期（維持肌肉） | 2.0–2.4 g/kg | 120–144 g | 150–180 g |
重點：增肌期間，每公斤體重攝取 1.6–2.0 克蛋白質是有科學根據的建議。超過 2.2 克的額外好處有限，不需要硬吃到 3 克。
很多人看到「每天 120 克蛋白質」就嚇到——但拆成三餐加點心，每餐 30–40 克其實不難達成。下面會告訴你怎麼用台灣常見食物湊到。
台灣常見食物的蛋白質含量
以下是你在台灣隨手可得的高蛋白食物：
| 食物 | 份量 | 蛋白質 | 熱量 | 備註 |
|---|---|---|---|---|
| 雞胸肉 | 100g | 31g | 165 kcal | 增肌之王，便宜高效 |
| 雞蛋 | 1 顆 | 7g | 75 kcal | 全蛋比蛋白營養更完整 |
| 豆漿（無糖） | 300ml | 10g | 90 kcal | 植物性蛋白好選擇 |
| 板豆腐 | 100g | 8g | 80 kcal | 素食者的好朋友 |
| 鮭魚 | 100g | 25g | 208 kcal | 含 Omega-3 脂肪酸 |
| 鯛魚片 | 100g | 23g | 96 kcal | 低脂高蛋白 |
| 豬里肌 | 100g | 22g | 143 kcal | 比五花肉瘦很多 |
| 牛腱 | 100g | 28g | 150 kcal | 高蛋白低脂 |
| 希臘優格 | 100g | 10g | 97 kcal | 當點心很方便 |
| 毛豆 | 100g | 11g | 122 kcal | 超商就有賣 |
| 乳清蛋白粉 | 1 匙（30g） | 24g | 120 kcal | 方便快速補充 |
| 茶葉蛋 | 1 顆 | 7g | 75 kcal | 超商最方便的蛋白質 |
不是只有雞胸肉才能增肌。蛋、魚、豆腐、毛豆都是好選擇。重點是「一整天的總量」夠就好，不用每餐都吃一樣的東西。
增肌的熱量計算
光吃蛋白質不夠——增肌還需要「熱量盈餘」，也就是吃進去的熱量要比消耗的多：
步驟一：算出你的 TDEE（每日總消耗熱量）
| 活動量 | TDEE 估算（以 70 kg 男性為例） |
|---|---|
| 久坐不動 | 約 1,800–2,000 kcal |
| 輕度活動（每週運動 1–3 天） | 約 2,100–2,400 kcal |
| 中度活動（每週運動 3–5 天） | 約 2,400–2,700 kcal |
| 高度活動（每週運動 6–7 天） | 約 2,700–3,100 kcal |
步驟二：增肌期 TDEE + 300–500 kcal。不需要暴食——每天多吃 300–500 大卡就足夠支持肌肉生長，又不會囤積太多脂肪。
步驟三：分配三大營養素
| 營養素 | 佔總熱量比例 | 以 2,500 kcal 為例 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 25–30% | 156–188g（625–750 kcal） |
| 碳水化合物 | 45–55% | 281–344g（1,125–1,375 kcal） |
| 脂肪 | 20–30% | 56–83g（500–750 kcal） |
碳水化合物不是敵人——它是訓練時的燃料。增肌期不要刻意減少碳水，否則訓練表現會下降，肌肉也長不好。白飯、地瓜、燕麥、水果都是好的碳水來源。
一日增肌飲食範例（台灣版）
以 70 公斤男性、目標每日 2,500 kcal、蛋白質 140g 為例：
早餐（7:00）—— 約 500 kcal / 蛋白質 30g
- 全麥吐司 2 片 + 2 顆荷包蛋
- 無糖豆漿 300ml
- 香蕉 1 根
午餐（12:00）—— 約 700 kcal / 蛋白質 40g
- 便當店：雞腿便當（選滷雞腿、蒸的比炸的好）
- 額外加一份燙青菜
- 或自助餐：白飯 + 雞胸肉/魚 + 兩樣蔬菜 + 一樣豆類
下午點心（15:00）—— 約 300 kcal / 蛋白質 25g
- 超商希臘優格 1 杯
- 茶葉蛋 1 顆
- 或乳清蛋白 1 匙 + 牛奶
訓練後（18:30）—— 約 200 kcal / 蛋白質 25g
- 乳清蛋白 1 匙 + 香蕉 1 根
- 或超商雞胸肉 1 包
晚餐（19:30）—— 約 700 kcal / 蛋白質 35g
- 鮭魚定食（鮭魚 + 白飯 + 味噌湯 + 配菜）
- 或自煮：鯛魚片 150g + 地瓜 200g + 燙花椰菜
宵夜（21:00，可選）—— 約 100 kcal / 蛋白質 10g
- 無糖豆漿 300ml
- 或毛豆一小碗
總計：約 2,500 kcal / 蛋白質約 140–165g。看起來其實沒有很多——不需要吃得很痛苦，只要有意識地在每一餐加入蛋白質來源就好。
超商增肌餐組合
台灣超商是增肌者的好朋友。以下是幾組實用的超商組合：
| 組合 | 食物 | 蛋白質 | 熱量 | 適合時段 |
|---|---|---|---|---|
| A | 雞胸肉 + 御飯糰 + 無糖豆漿 | 40g | 550 kcal | 午餐 |
| B | 茶葉蛋 2 顆 + 地瓜 + 牛奶 | 22g | 400 kcal | 點心 |
| C | 希臘優格 + 香蕉 + 堅果 | 15g | 350 kcal | 下午茶 |
| D | 鮪魚飯糰 + 無糖豆漿 + 茶葉蛋 | 25g | 400 kcal | 早餐 |
| E | 雞胸肉 + 生菜沙拉 + 毛豆 | 38g | 350 kcal | 減脂餐 |
超商雞胸肉（即食包裝）每包約含 25–30 克蛋白質，價格約 50–80 元，是性價比最高的蛋白質來源之一。
常見問題 FAQ
Q：乳清蛋白（高蛋白粉）一定要喝嗎？有沒有副作用？ A：不一定要喝。乳清蛋白只是「方便的蛋白質來源」，跟吃雞蛋、雞肉沒有本質差異。如果你能從正常飲食攝取足夠蛋白質，不喝也沒關係。但對很多人來說，靠正常飲食吃到每天 120–150 克蛋白質確實有點辛苦，乳清蛋白省時又方便。副作用方面，腎功能正常的人吃蛋白質粉不會傷腎——這是被反覆驗證過的。但如果有腎臟疾病，請先諮詢醫生。
Q：增肌期間可以吃垃圾食物嗎？ A：增肌需要熱量盈餘，理論上「吃什麼都行」。但垃圾食物的問題是：高熱量但營養密度低——吃 1,000 大卡的炸雞排，脂肪很高但蛋白質可能只有 30 克。同樣的熱量吃雞胸肉、地瓜、蔬菜，蛋白質可以到 60–80 克。偶爾吃沒關係，但如果經常靠垃圾食物填熱量，你會增加的是脂肪而不是肌肉。
Q：素食者怎麼增肌？蛋白質夠不夠？ A：素食增肌完全可行，但需要更注意蛋白質來源的搭配。素食高蛋白食物包括：豆腐、豆漿、毛豆、鷹嘴豆、天貝、藜麥、素雞。植物性蛋白質的胺基酸組成不如動物性完整，建議「豆類＋穀類」搭配（如毛豆＋糙米），互補胺基酸。如果是蛋奶素，雞蛋和希臘優格是最方便的來源。素食者的蛋白質攝取建議量可以稍微提高到 2.0–2.2 g/kg。
Q：訓練後一定要在 30 分鐘內吃蛋白質嗎？ A：這個「黃金 30 分鐘」的說法被過度強調了。最新的運動營養研究顯示，訓練後 2 小時內攝取蛋白質就有足夠的增肌效果。更重要的是「一整天的蛋白質總量」而非單一時間點。不過，如果你訓練前已經好幾個小時沒吃東西，訓練後盡快補充蛋白質確實有幫助。
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