部位重要「核心（腹、下背）」姿勢穩定「臀肌（大臀中臀）」推進力主力「腿後肌」著地控制「股四頭」著地緩衝「小腿」蹬地推進「足底」穩定「上半身」擺臂

下肢力量動作重點「深蹲」下肢基礎「羅馬尼亞硬舉」後鏈「保加利亞分腿蹲」單腳力量（跑步單側）「單腳硬舉」平衡 + 力量「弓步行走」動態力量「小腿推舉」跟腱核心動作重點「棒式 Plank」基礎「側棒」側核心「死蟲 Dead Bug」反 anti-extension 「鳥狗式」對側穩定「俄羅斯轉體」旋轉「橋式」臀活化

時機說明「避免重訓 + 跑同天硬訓」過度「輕跑日重訓 OK」平衡「重訓 6-12 小時後再 LSD」恢復「比賽前 1-2 週停重訓」 Taper 「休賽期加強重訓」累積

重點說明「力量 > 肌肥大」別太大塊「5-10 次 / 組是力量區」主訓「單腳動作必練」跑步是單腳交替「爆發力動作（跳蹲）」進階「動作正確 > 重量」預防傷

1. 「重訓 + 跑步進步 4-8%」研究證實預防受傷不該省略 2. 「一週 2 次重訓足夠」別貪心重訓 + 跑步平衡恢復是關鍵 3. 「單腳動作必練」跑步是單腳交替雙腳深蹲不足保加利亞 / 單腳硬舉 4. 「力量區間（5-10 次）不肌肥大」跑者要力量不要肌肉量別練成健美重 + 少次 5. 「比賽前 1-2 週停」 Taper 期讓肌肉恢復重訓延後

→ 跑步傷害預防（足底筋膜炎） → 跑者膝 → 跑步恢復

NSCA 跑者重訓指引 Pete Pfitzinger《Advanced Marathoning》重訓建議 PTT Road_Running / MuscleBeach 2024-2025 年跑者重訓討論

跑步恢復足底筋膜炎重訓菜單規劃

跑者重訓 2026｜核心、下肢、實戰指南

Q: 跑者為什麼要重訓

原因 說明 「預防受傷」 強化肌力 「改善跑步經濟性」 同速更省力 「核心穩定」 姿勢正確 「爆發力提升」 衝刺 / 上坡 「延緩疲勞」 後段不崩 「研究：重訓 + 跑步 vs 純跑步」 重訓組進步 4-8% 「只跑步沒重訓」是傷害主因——肌力不足、跑姿崩、受傷頻繁，重訓是預防保險。

Q: 重點訓練部位

部位 重要 「核心（腹、下背）」 姿勢穩定 「臀肌（大臀中臀）」 推進力主力 「腿後肌」 著地控制 「股四頭」 著地緩衝 「小腿」 蹬地推進 「足底」 穩定 「上半身」 擺臂

Q: 必練動作

下肢力量 動作 重點 「深蹲」 下肢基礎 「羅馬尼亞硬舉」 後鏈 「保加利亞分腿蹲」 單腳力量（跑步單側） 「單腳硬舉」 平衡 + 力量 「弓步行走」 動態力量 「小腿推舉」 跟腱 核心 動作 重點 「棒式 Plank」 基礎 「側棒」 側核心 「死蟲 Dead Bug」 反 anti-extension 「鳥狗式」 對側穩定 「俄羅斯轉體」 旋轉 「橋式」 臀活化

Q: 跑者重訓菜單範例（一週 2 次）

Day 1 下肢力量 動作 組 × 次 「深蹲」 3 × 8-12 「羅馬尼亞硬舉」 3 × 8-10 「弓步行走」 3 × 10 / 邊 「小腿推舉」 3 × 12-15 「棒式」 3 × 45-60 秒 Day 2 單腳穩定 + 核心 動作 組 × 次 「保加利亞分腿蹲」 3 × 8-10 / 邊 「單腳硬舉」 3 × 8 / 邊 「橋式 + 單腳」 3 × 12 / 邊 「側棒」 3 × 30 秒 / 邊 「死蟲」 3 × 10 / 邊

Q: 重訓時機

時機 說明 「避免重訓 + 跑同天硬訓」 過度 「輕跑日重訓 OK」 平衡 「重訓 6-12 小時後再 LSD」 恢復 「比賽前 1-2 週停重訓」 Taper 「休賽期加強重訓」 累積

Q: 跑者重訓注意

重點 說明 「力量 > 肌肥大」 別太大塊 「5-10 次 / 組是力量區」 主訓 「單腳動作必練」 跑步是單腳交替 「爆發力動作（跳蹲）」 進階 「動作正確 > 重量」 預防傷

Q: 常見問題

Q：「跑者」為什麼要重訓？ A：(1) 預防受傷強化肌力；(2) 改善跑步經濟性同速更省力；(3) 核心穩定姿勢正確；(4) 爆發力提升衝刺 / 上坡；(5) 延緩疲勞後段不崩；(6) 研究：重訓 + 跑步 vs 純跑步進步 4-8%。 Q：「跑者重訓」要練哪些部位？ A：(1) 核心（腹、下背）姿勢穩定；(2) 臀肌（大臀中臀）推進力主力；(3) 腿後肌著地控制；(4) 股四頭著地緩衝；(5) 小腿蹬地推進；(6) 足底、上半身擺臂。 Q：「跑者重訓菜單」一週幾次？ A：(1) 一週 2 次重訓足夠；(2) 別貪心；(3) 重訓 + 跑步平衡；(4) 恢復是關鍵；(5) Day 1 下肢力量、Day 2 單腳穩定 + 核心；(6) 看跑量決定強度。 Q：「重訓時機」怎麼安排？ A：(1) 避免重訓 + 跑同天硬訓過度；(2) 輕跑日重訓 OK 平衡；(3) 重訓 6-12 小時後再 LSD 恢復；(4) 比賽前 1-2 週停重訓 Taper；(5) 休賽期加強重訓累積；(6) 量與強度配合。 Q：「跑者」要練多大重量？ A：(1) 力量 > 肌肥大、別太大塊；(2) 5-10 次 / 組是力量區、主訓；(3) 單腳動作必練（跑步是單腳交替）；(4) 爆發力動作（跳蹲）進階；(5) 動作正確 > 重量、預防傷；(6) 跑者要力量不要肌肉量。

Q: 資料來源

NSCA 跑者重訓指引 Pete Pfitzinger《Advanced Marathoning》 重訓建議 PTT Road_Running / MuscleBeach 2024-2025 年跑者重訓討論

「跑者也要重訓」是近年運動科學共識——光跑不練肌力，傷害風險高、進步停滯。本文整理 2026 年跑者重訓菜單、動作與時機。

跑者為什麼要重訓

原因	說明
「預防受傷」	強化肌力
「改善跑步經濟性」	同速更省力
「核心穩定」	姿勢正確
「爆發力提升」	衝刺 / 上坡
「延緩疲勞」	後段不崩
「研究：重訓 + 跑步 vs 純跑步」	重訓組進步 4-8%

「只跑步沒重訓」是傷害主因——肌力不足、跑姿崩、受傷頻繁，重訓是預防保險。

重點訓練部位

部位	重要
「核心（腹、下背）」	姿勢穩定
「臀肌（大臀中臀）」	推進力主力
「腿後肌」	著地控制
「股四頭」	著地緩衝
「小腿」	蹬地推進
「足底」	穩定
「上半身」	擺臂

必練動作

下肢力量

動作	重點
「深蹲」	下肢基礎
「羅馬尼亞硬舉」	後鏈
「保加利亞分腿蹲」	單腳力量（跑步單側）
「單腳硬舉」	平衡 + 力量
「弓步行走」	動態力量
「小腿推舉」	跟腱

核心

動作	重點
「棒式 Plank」	基礎
「側棒」	側核心
「死蟲 Dead Bug」	反 anti-extension
「鳥狗式」	對側穩定
「俄羅斯轉體」	旋轉
「橋式」	臀活化

跑者重訓菜單範例（一週 2 次）

Day 1 下肢力量

動作	組 × 次
「深蹲」	3 × 8-12
「羅馬尼亞硬舉」	3 × 8-10
「弓步行走」	3 × 10 / 邊
「小腿推舉」	3 × 12-15
「棒式」	3 × 45-60 秒

Day 2 單腳穩定 + 核心

動作	組 × 次
「保加利亞分腿蹲」	3 × 8-10 / 邊
「單腳硬舉」	3 × 8 / 邊
「橋式 + 單腳」	3 × 12 / 邊
「側棒」	3 × 30 秒 / 邊
「死蟲」	3 × 10 / 邊

重訓時機

時機	說明
「避免重訓 + 跑同天硬訓」	過度
「輕跑日重訓 OK」	平衡
「重訓 6-12 小時後再 LSD」	恢復
「比賽前 1-2 週停重訓」	Taper
「休賽期加強重訓」	累積

跑者重訓注意

重點	說明
「力量 > 肌肥大」	別太大塊
「5-10 次 / 組是力量區」	主訓
「單腳動作必練」	跑步是單腳交替
「爆發力動作（跳蹲）」	進階
「動作正確 > 重量」	預防傷

5 大實戰建議

1. 「重訓 + 跑步進步 4-8%」

研究證實
預防受傷
不該省略

2. 「一週 2 次重訓足夠」

別貪心
重訓 + 跑步平衡
恢復是關鍵

3. 「單腳動作必練」

跑步是單腳交替
雙腳深蹲不足
保加利亞 / 單腳硬舉

4. 「力量區間（5-10 次）不肌肥大」

跑者要力量不要肌肉量
別練成健美
重 + 少次

5. 「比賽前 1-2 週停」

Taper 期
讓肌肉恢復
重訓延後

常見問題

Q：「跑者」為什麼要重訓？ A：(1) 預防受傷強化肌力；(2) 改善跑步經濟性同速更省力；(3) 核心穩定姿勢正確；(4) 爆發力提升衝刺 / 上坡；(5) 延緩疲勞後段不崩；(6) 研究：重訓 + 跑步 vs 純跑步進步 4-8%。

Q：「跑者重訓」要練哪些部位？ A：(1) 核心（腹、下背）姿勢穩定；(2) 臀肌（大臀中臀）推進力主力；(3) 腿後肌著地控制；(4) 股四頭著地緩衝；(5) 小腿蹬地推進；(6) 足底、上半身擺臂。

Q：「跑者重訓菜單」一週幾次？ A：(1) 一週 2 次重訓足夠；(2) 別貪心；(3) 重訓 + 跑步平衡；(4) 恢復是關鍵；(5) Day 1 下肢力量、Day 2 單腳穩定 + 核心；(6) 看跑量決定強度。

Q：「重訓時機」怎麼安排？ A：(1) 避免重訓 + 跑同天硬訓過度；(2) 輕跑日重訓 OK 平衡；(3) 重訓 6-12 小時後再 LSD 恢復；(4) 比賽前 1-2 週停重訓 Taper；(5) 休賽期加強重訓累積；(6) 量與強度配合。

Q：「跑者」要練多大重量？ A：(1) 力量 > 肌肥大、別太大塊；(2) 5-10 次 / 組是力量區、主訓；(3) 單腳動作必練（跑步是單腳交替）；(4) 爆發力動作（跳蹲）進階；(5) 動作正確 > 重量、預防傷；(6) 跑者要力量不要肌肉量。

立即行動

資料來源

NSCA 跑者重訓指引
Pete Pfitzinger《Advanced Marathoning》 重訓建議
PTT Road_Running / MuscleBeach 2024-2025 年跑者重訓討論