青少年全素食者，常缺甚麼營養?怎麼吃才營養均衡 - 社會議題

By John
at 2011-11-12T00:00

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1.青少年全素食者，原本由蛋和奶類提供的營養要吃哪些植物飲食補充?
2.青少年全素食者，常缺甚麼營養?怎麼吃才營養均衡?要特別補充哪些營養?
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請問青蛙跳水.......噗通，青少年全素食者，原本由蛋和奶類提供的營養要吃哪些植物飲食補充?
怎麼吃才營養均衡?能不能回答此問?感謝

Tags: 社會議題

All Comments

By Andy
at 2011-11-12T05:23

版主︰不妨做個參考啦！
蛋白有兩種，一為肉類蛋白，一為植物蛋白，植物蛋白來源有大豆、青豆、豌豆等等，吃素不是只有炒青菜而已，還要加上這些蛋白才夠營養。
「只要吃足夠的五穀、豆類、蔬菜與水果，即可獲得足夠的營養維持健康。
『豆腐是沒有骨頭的肉。』因為黃豆的營養很豐富，如果人類僅僅吃一種食物，則吃黃豆要比吃其它食物更能活得久一點。」吃素就是只能吃蔬菜、水果嗎？
素食是不是會改變體質？就醫學研究的觀點而言，吃素確實可以影響人體的生理機能，但是必須以『營養均衡』的方式來吃素食，如此才能達到改善生活品質及健康生活的目的。那麼應如何均衡、健康的吃素食呢？
有些人常會擔心吃素是否營養足夠？某些營養素，如：蛋白質、鈣質、鐵質是否會有缺乏的問題？事實上，多樣性、廣泛的選用食物，吃的正確，絕對可以獲得足夠的營養。1.廣泛的選擇各種食物，達到均衡的飲食，也就是六大類食物均衡攝取【五穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆類及其豆製品、豆奶、油脂類】。
2.攝取適當的熱量，維持理想體重。
3.多選用未精製的榖類食物（糙米、大麥、小麥、燕麥…等）以替代精製的白米、白麵。
4.適量攝取身體所需的蛋白質：
均衡的素食足可提供人體所需的蛋白質，而肉食往往會造成蛋白質攝取過多，導致人體罹患腎結石、骨質疏鬆症、心臟病與某些癌症。
每天從五穀根莖類、豆類、核果類、種子類中選用食物，就可以達到『互補作用』，提昇蛋白質的利用率。
如：黃豆糙米飯、紅豆麻薯…等，這種組合足以媲美蛋與牛奶，可提供優質的蛋白質。
5.均衡素食，可獲得身體所需的鈣質：
一般人都認為牛奶及奶製品、小魚乾等為豐富鈣質的來源，其實許多植物性的食物，如：深綠色蔬菜、豆類、豆腐、芝麻、髮菜等，亦含有豐富的鈣質。
許多研究報告顯示，動物性蛋白質其中所含的『甲硫氨酸（Methionine）』，在代謝後，易與鈣質結合成硫化物，隨著尿液流失，這可能是骨質疏鬆症罹患率偏高的原因之一。
相反的，素食者，即使是純素食，罹患骨質疏鬆症的比例卻較低。
6.每餐要吃水果，尤其是維生素C豐富的水果，以增加鐵質的吸收。
植物性食物，如乾果類（葡萄乾、紅棗、加州梅）、全榖類、核果、種子類、及深綠色蔬菜等均含豐富的鐵質，只要與維生素C含量高的蔬果一起食用，即可促進鐵質的吸收及利用。
7.選擇各式各樣的蔬果，包括深黃色及深綠色蔬菜。選用各式各樣新鮮的蔬菜、水果，每天至少含一份深綠色或深黃色的蔬菜，及含維生素C豐富的水果，如：柑橘類水果、奇異果、芭樂、蕃茄等，以補充維生素及礦物質。
8.多選用天然（未經加工）植物來源的油脂，不使用任何提煉精製油。
台灣許多寺廟裡的素食餐普偏含大量炒菜油，屬於高油脂、高熱量素食，用於烹調素食的植物油（玉米油、葵花油、沙拉油、花生油、大豆油等），和動物油一樣，都是高熱量食物，吃多了一樣會使人增胖，也一樣會促成動脈血管硬化，演變成冠狀動脈心臟病和其他動脈硬化疾病。
天然的植物油脂來源為核果及種子類，如：杏仁豆、腰果、核桃、松子、芝麻、葵瓜子、南瓜子…等。
9.少吃油炸素食：
炸茄子、炸蕃薯等素食是高油脂、高熱量食物，已喪失原來低熱量素食的益處。
油炸素食的另一個缺點是高溫油炸時，原有的有益性植物性化合物被破壞變質；例如紫色茄子皮和黃色蕃薯含豐富的類胡蘿蔔素植物性化合物，具抗氧化作用，能保護人體細胞，使其免於氧化物的破壞，經高溫炸後，這種植物性化合物因變性而喪失抗氧化作用，十分可惜。
10.發霉的素食不能吃：
花生、玉米、米、麥等食物容易感染黴菌而長霉，有些黴菌能釋出黃麴毒素，是強烈致癌物，能使正常肝細胞病變成癌細胞，引起肝癌。
雖然並非所有發霉的食物都含這種致癌毒素，但為了安全，凡是發霉的食物，一律不吃才是上策。
11.應選用不含農藥的素食：
過多殘留農藥可引起急性中毒，但這種病例不多。
含殘留農藥的食物久食後，難免有得癌的危險性，理由是許多農藥量大時，易造成消化道受損害，得消化道癌的機會較多。
無論中外，政府衛生單位無法有效約束農人使用農藥和農作物經農藥噴灑後的採收時間，故消費者必須依靠自己的智慧來保健。
12.縮短烹調時間、降低烹調溫度：
食物經高溫或烹調一、二小時後，養分和有益的植物性化合物被破壞殆盡，剩下的營養素可說是微乎其微。蛋白質經久煮後也會變質而不利於健康。
事實上，以素食來提供健康且均衡的營養是一件十分容易的事。
總之，低脂（低油）、低熱量、高纖、多水分、低糖的素食有益健康，只要不偏食（不過量）、食材新鮮、來源可靠、烹調得當，素食是一個營養又健康的選擇。
祝開心健康
http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=5284
2011-11-24 12:41:03 補充：
同需要，吃版主愛吃的既可！（可不是鼓勵偏食喔！）
素食食品也含有鈣、鐵、鋅和其他礦物質，因此要進食多種類的食物，才能攝取不同的礦物質。
* 含豐富鈣質的食物包括︰白菜、西蘭花、杏仁、豆腐、芝麻、無花果乾等。
但要《切記》: 過鹹的食物和含咖啡因的飲品如濃茶和咖啡等，會增加鈣質的流失。
* 含豐富鐵質的食物包括︰菠菜、白菜、葡萄乾、西梅、西瓜等。
欲增加鐵質的吸收，應多進食含豐富維他命C 的食物如各類新鮮水果。
* 含豐富鋅的食物則包括豆類、果仁、麥胚芽等。
2011-11-24 12:41:27 補充：
不常見食物含鈣表（毫克鈣/100克）含量食物 <50 》
麥、小米、玉米、稻米、麵食、麵粉、菜豆、馬鈴薯、苦瓜、茄子、筍、蘿蔔、辣椒、芋胡瓜、甘薯、豆漿、柑、蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、香瓜、梨、鳳梨、文旦、西瓜、
《50~100 》紅豆，綠豆，豌豆，蠶豆，花生米，瓜豆，栗豆，菱角，燕麥，營養麵粉，樹薯粉，茼蒿菜，韭菜，蔥，高麗菜，金花菜（苜蓿）,菠菜，蒜榨菜，檸檬，楊桃餞，葡萄乾，黑棗，紅棗，橄欖餞，木瓜糖，醬油，綠茶、
2011-11-24 12:41:47 補充：
《101~200 》營養米（加鈣米），糯米，米糠，杏仁，皇后豆，芥藍菜，刀豆，毛豆，脫脂花生粉，豆干，臭豆腐，油豆腐，香菇，刈菜，橄欖，蓮子（乾），花豆，茴香（香菜），油菜，蘿蔔乾，捲心芥菜，蕃薯葉，紅茶，包種茶、
《201~300》黑豆，黃豆，竹豆，豆皮，豆腐乳，豆豉，莧菜，高麗菜干，木耳，健素
《301~400》海藻、九層塔、金針、黑糖、食鹽、白芝麻、
>400 》頭髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、鹹菜乾、
2011-11-24 12:44:23 補充：
以上所列是以100公克，可食部份之食物含鈣量，許多食物所含鈣量不同，在選用時應多加注意。（除鈣之外，所含非單一營養素喔）低鈣食品固然不足以補足鈣，但高鈣食品也不可偏食，否則過猶不及。

　　
精疲力盡此時你可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等乾果，對恢復體能有神奇的功效，因為它們含有大量豐富的蛋白質、維生素B、E、鈣和鐵，以及植物性脂肪，卻不含膽固醇。還可以提升腦力，讓你變聰明。

By Damian
at 2011-11-16T01:51

我個人也是全素，
至於蛋白質，我會以十穀米加上豆製品補足，再加上適當的補充品，
(因為現在土地貧瘠，要光靠飲食補足，實在是難事！)
堅果類也是非常好的來源，但保存不易，且市面上的堅果類加工太多，
而全素者不應該僅僅攝取青菜水果而已，
因為大多都屬較寒、較涼的食物，建議再多加根莖類的食物，
若有其他問題的話，可以再詢問我，
我個人在全素飲食之前，研究了不少資料，希望對您有幫助！

By Cara
at 2011-11-13T07:42

www.healthyherb.life.weebly.com

By Agnes
at 2011-11-14T00:29

大大
植物性食物可分為豆類、核果類、蔬菜類與水果類。
我表弟也是吃全素的有增加營養食品搭配食用。
是吃諾得健藻錠(300顆/瓶)，這產品等於是素食的綜合維它命，
我看他吃的很健康，你也可以試試喔！
希望對您有幫助
參考資料：http://store.yam.com/treasure/index.php?action=pro...

By Oscar
at 2011-11-16T06:49

一般會缺B十二、Omega-3脂肪酸、蛋白質
鼠尾草籽、奇異果籽
◎鼠尾草籽含綠原酸、黃酮苷、檞皮素，其抗氧效果比亞麻籽更有效。◎奇異果含有ALA含量高達62%，能維護心臟
Omega-3脂肪酸，是人體細胞膜的必須物，用來製造荷爾蒙，以調節炎症、凝血，及動脈壁的收縮和放鬆；建造腦細胞Omega-3脂肪酸有益:◎心臟=減少三酸甘油酯\動脈硬化和心臟病\保護心臟對抗心律失常\改善血液循環，以預防靜脈曲張\改善血管功能\降低高血壓病患的血壓◎關節與骨骼=減少關節炎疾病中的炎症\支持骨骼健康心智與認知功能=對抗帕金森症和阿茲海默氏症\幫助中樞神經系統◎眼睛=抗視網膜疾病◎肝臟=保護肝臟免受肥胖引起的傷害和抗胰島性傷害◎女性=減輕生理痛\預防乳癌◎兒童=建立大腦細胞\改善學習能力\製造細胞膜\幫助促進免疫功能的成熟度有控到部落格走走

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