TDEE 是什麼？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是你每天消耗的總熱量，包含基礎代謝（BMR）、食物熱效應、日常活動和運動消耗。簡單說就是：你一天總共燒掉多少卡路里。
TDEE 怎麼計算？
TDEE = BMR × 活動係數
BMR（基礎代謝率） 用 Mifflin-St Jeor 公式計算：
- 男性：(10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) + 5
- 女性：(10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) - 161
活動係數：
- 久坐不動（辦公室工作）：×1.2
- 輕度活動（每週運動 1-3 天）：×1.375
- 中度活動（每週運動 3-5 天）：×1.55
- 高度活動（每週運動 6-7 天）：×1.725
- 超高活動（勞力密集工作 + 訓練）：×1.9
知道 TDEE 有什麼用？
- 減脂：每天攝取比 TDEE 少 300-500 大卡（不建議低於 BMR）
- 維持體重：攝取量 ≈ TDEE
- 增肌：每天攝取比 TDEE 多 200-300 大卡，搭配重量訓練
為什麼減肥一定要知道 TDEE？
很多人減肥失敗是因為：
- 吃太少（低於 BMR），身體降低代謝，越減越難減
- 吃太多，以為有運動就可以放心吃
- 沒有量化概念，憑感覺控制
知道 TDEE 後，設定合理的熱量缺口（deficit），才能穩定、健康地減重。
TDEE 準確嗎？
TDEE 計算是估算值，實際每個人的代謝率會受到基因、荷爾蒙、肌肉量、睡眠等因素影響。建議把計算結果當作起點，實際執行 2-3 週後根據體重變化微調。
BMR 和 TDEE 差在哪？
- BMR（基礎代謝率）：你躺在床上一整天什麼都不做，身體維持生命所需的最低熱量
- TDEE（總熱量消耗）：BMR 加上你所有的日常活動和運動消耗
BMR 通常佔 TDEE 的 60-70%，是最大的熱量消耗來源。